علاج ديسك الظهر في المنزل بطرق طبيعية وآمنة لتحسين حالتك بسرعة!

ديسك الظهر من أكثر الحالات الشائعة التي تصيب العمود الفقري وتؤثر بشكل كبير على حياة الأفراد اليومية. 

يمكن أن يسبب آلامًا شديدة ويحد من الحركة، مما يجعل الحياة اليومية تحديًا حقيقيًا. ولكن، هناك طرق فعّالة وآمنة يمكن اتباعها في المنزل لتخفيف الآلام وتحسين الحالة بشكل طبيعي. 

في هذه المقالة، سنلقي الضوء على كل ما تحتاج معرفته عن ديسك الظهر وأسبابه وأعراضه، بالإضافة إلى تقديم نصائح وتمارين منزلية تساعدك في العلاج وتحسين حالتك.

ما هو ديسك الظهر

ديسك الظهر هو حالة تحدث عندما تنزلق المادة الجيلاتينية الموجودة داخل الأقراص الفقرية (الديسكات) بين الفقرات، مما يؤدي إلى ضغط على الأعصاب المحيطة. 

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الحالة تُعرف أيضًا باسم “الانزلاق الغضروفي”، وتُعد من الأسباب الرئيسية لآلام الظهر والساقين.

أسباب الإصابة بــ ديسك الظهر

تشمل أهم الأسباب المؤدية إلى خطر الإصابة بـــ ديسك الظهر ما يلي 

1- التقدم في العمر

مع تقدم العمر، تفقد الأقراص الفقرية مرونتها وتصبح أكثر عرضة للتآكل.

2- الإجهاد البدني

رفع أوزان ثقيلة بطريقة غير صحيحة يمكن أن يؤدي إلى ضغط زائد على العمود الفقري.

3- قلة الحركة

الجلوس لفترات طويلة وضعف عضلات الظهر يزيد من خطر الإصابة.

4- العوامل الوراثية

وجود تاريخ عائلي للإصابة بديسك الظهر قد يزيد من احتمالية الإصابة.

5- زيادة الوزن

الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري.

أعراض الإصابة بــ ديسك الظهر

تشمل أهم أعراض الإصابة بــ ديسك الظهر ما يلي

1- آلام حادة في أسفل الظهر: قد تمتد إلى الساقين.

2- خدر أو وخز: يشعر به المصاب في الأطراف السفلية.

3- ضعف العضلات: قد يؤثر على القدرة على المشي أو رفع الأشياء.

4- تفاقم الأعراض مع الحركة: مثل الانحناء أو الجلوس لفترات طويلة

ما هو علاج ديسك الظهر

يعتمد علاج ديسك الظهر على شدة الحالة. في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة، يمكن الاكتفاء بالعلاجات المنزلية والتمارين، بينما تتطلب الحالات الشديدة استشارة طبية متخصصة. تشمل خيارات العلاج ما يلي:

1- العلاج الطبيعي: لتحسين قوة العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

2- الأدوية: مثل مسكنات الألم ومضادات الالتهاب.

3- التدخل الجراحي: في الحالات التي لا تستجيب للعلاجات الأخرى.

علاج ديسك الظهر في المنزل

إذا كنت تعاني من ديسك الظهر، فإن العلاج المنزلي يمكن أن يكون خيارًا آمنًا وفعّالًا لتخفيف الأعراض وتعزيز الشفاء. إليك أفضل الطرق الطبيعية التي يمكنك اتباعها:

1. الراحة المؤقتة

يُنصح بتجنب الأنشطة التي تزيد من الألم مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الالتواء.

لا يجب الاستمرار في الراحة لفترات طويلة؛ حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات.

2. التدليك (المساج)

يساعد التدليك اللطيف على تخفيف التشنجات العضلية المحيطة بالعمود الفقري.

استخدم زيوت طبيعية مثل زيت الزيتون أو زيت الكافور لتقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية.

3. الكمادات الساخنة والباردة

الكمادات الباردة: استخدمها لتقليل التورم والالتهاب خلال أول 48 ساعة من الشعور بالألم.

الكمادات الساخنة: بعد ذلك، يمكن استخدامها لتخفيف التشنجات العضلية وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة المصابة.

4. ممارسة التمارين الخفيفة

ممارسة تمارين التمدد بلطف يمكن أن تساعد في تحسين مرونة العمود الفقري.

تجنب التمارين التي تسبب ألمًا حادًا.

5. تعديل وضعية النوم

النوم على مرتبة متوسطة الصلابة مع وضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين إذا كنت تنام على ظهرك.

إذا كنت تفضل النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على العمود الفقري.

6. النظام الغذائي الصحي

تناول أطعمة غنية بالمواد المغذية التي تدعم صحة الغضاريف مثل:

الأطعمة الغنية بالكولاجين: مثل شوربة العظام.

الأوميغا-3: الموجود في الأسماك الدهنية والمكسرات.

فيتامين د والكالسيوم: لدعم صحة العظام.

7. استخدام داعم للظهر

ارتداء حزام داعم للظهر أثناء الأنشطة اليومية يمكن أن يقلل الضغط على الفقرات.

8. تمارين التنفس والاسترخاء

تساعد تقنيات التنفس العميق على تخفيف التوتر العضلي وتحسين الأوكسجين المتدفق إلى الأنسجة.

يمكن استخدام تمارين اليوغا للاسترخاء بلطف ودعم العمود الفقري.

9. العناية بالوضعية اليومية

احرص على الجلوس بزاوية 90 درجة عند العمل أو الجلوس لفترات طويلة.

استخدم وسادة لدعم أسفل الظهر أثناء الجلوس.

10. استخدام الأعشاب الطبيعية

الزنجبيل والكركم لهما خصائص مضادة للالتهاب ويمكن تناولهما كمشروب دافئ.

زيت النعناع أو زيت الأوكالبتوس يمكن تدليكهما على المنطقة المصابة لتخفيف الألم.

تمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب

تُعد التمارين من أهم الأساليب التي تساعد على تخفيف الضغط عن الأعصاب الناتج عن ديسك الظهر. 

تعمل التمارين على تحسين مرونة العمود الفقري، تقوية العضلات الداعمة، وتعزيز الدورة الدموية في المنطقة المصابة. فيما يلي شرح مستفيض لأهم التمارين الموصى بها لعلاج هذه الحالة:

تمرين التمدد القطني القائم (Standing Lumbar Extension)

الهدف: 

تقليل الضغط عن الأعصاب وتحسين الحركة في منطقة أسفل الظهر.

كيفية الأداء:

1- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الوركين أو أسفل الظهر.

2- ابدأ ببطء بدفع الوركين للأمام، مع تقوس ظهرك للخلف.

3- حافظ على وضعية التمدد لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عُد للوضع الطبيعي.

4- كرر التمرين 5-10 مرات.

الفوائد: 

يساعد هذا التمرين على تقليل الانزلاق الغضروفي وتقليل الضغط عن الأعصاب القطنية.

تمرين الوقوف باستخدام حزام المقاومة (Resistance Band)

الهدف: 

تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري لتقليل الضغط عن الأقراص الفقرية.

كيفية الأداء:

1- اربط حزام المقاومة بمستوى منخفض، مثل قاعدة الأريكة أو جهاز ثابت.

2- امسك الحزام بكلتا يديك، وابدأ بسحبه للخلف مع ثني المرفقين.

3- حافظ على استقامة ظهرك أثناء السحب.

4- كرر التمرين 10-15 مرة في 2-3 مجموعات.

الفوائد: 

يزيد من قوة العضلات الداعمة للفقرات ويخفف الضغط عن المنطقة المصابة.

تمرين الاستلقاء على المرفقين (Prone on elbows)

الهدف: 

تحسين تمدد العمود الفقري وتخفيف الضغط على الأعصاب القطنية.

كيفية الأداء:

1- استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ مثل الأرضية أو السرير.

2- ادعم نفسك بالمرفقين وارفع الجزء العلوي من جسمك برفق.

3- حافظ على الحوض ملتصقًا بالأرض، واستمر في الوضعية لمدة 15-30 ثانية.

4- كرر التمرين 5-10 مرات.

الفوائد: 

يساعد في تخفيف الضغط على الأعصاب وتحسين الحركة في الفقرات القطنية.

تمرين وضعية الكوبرا

الهدف: 

تخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري.

كيفية الأداء:

1- استلقِ على بطنك مع وضع يديك أسفل الكتفين.

2- ادفع بيديك لرفع صدرك عن الأرض مع الحفاظ على الوركين ثابتين.

3- استمر في الوضعية لمدة 10-20 ثانية.

4- عُد ببطء للوضع الطبيعي وكرر التمرين 5 مرات.

الفوائد: 

يخفف الضغط على الأعصاب ويساعد على تقليل الالتهاب.

تمرين خيط العصب الوركي (Sciatic Nerve floss)

الهدف: 

تقليل التهيج في العصب الوركي وتحسين حركته.

كيفية الأداء:

1- اجلس على كرسي مع قدميك مستويتين على الأرض.

2- مد ساقك المصابة إلى الأمام بشكل مستقيم.

3- حرك قدمك برفق للأعلى والأسفل (ثني القدم ومدّها).

4- كرر الحركة 10-15 مرة في 2-3 مجموعات.

الفوائد: 

يساعد التمرين على تخفيف ألم العصب الوركي وتحسين مرونة العصب.

تمرين القط والبقرة

الهدف: 

تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التشنجات العضلية.

كيفية الأداء:

1- ضع يديك وركبتيك على الأرض (وضعية الطاولة).

2- قم بتقوس ظهرك للأعلى (وضعية القط)، ثم انحنِ للأسفل لتقوس ظهرك في الاتجاه الآخر (وضعية البقرة).

3- استمر في كل وضعية لمدة 5 ثوانٍ.

4- كرر التمرين 10 مرات.

الفوائد: 

يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف من الضغط على الأعصاب.

تمارين يجب تجنبها من قِبل مرضى الديسك الضاغط على العصب

بعض التمارين قد تزيد من الألم أو تسبب تفاقم الأعراض لمرضى الديسك الضاغط على العصب. من المهم تجنب التمارين التي:

1- تشمل رفع أوزان ثقيلة: مثل تمارين السكوات أو الرفعات الميتة الثقيلة.

2- تتطلب التواء العمود الفقري بشكل مفرط: مثل بعض تمارين الدوران العنيفة.

3- تمارس ضغطًا زائدًا على الظهر: مثل تمارين البطن التقليدية (Sit-ups).

4- تتضمن القفز أو الحركات المفاجئة: مثل تمارين القفز بالحبل.

نصائح تساعدك على تجنب الشعور بالألم وتجنب الإصابة بـ ديسك الظهر

هناك مجموعة من النصائح التي ينبغي الالتزام بها للمساعدة على تجنب الشعور بالألم وتجنب الإصابة بما يعرف بديسك الظهر، تشمل أهمها ما يلي

1- مارس الرياضة بانتظام

2- احرص على وضعية صحيحة أثناء الجلوس والعمل

3- ارفع الأوزان بطريقة صحيحة

4- تجنب الجلوس لفترات طويلة

5- حافظ على وزن صحي

6- اختر مرتبة طبية للنوم

7- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

7- ارتدِ حذاءً مريحًا

باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحسين حالتك بشكل ملحوظ والوقاية من تفاقم المشكلة. ومع ذلك، إذا استمر الألم أو تفاقمت الأعراض، فمن الأفضل استشارة طبيب متخصص لتقييم الحالة بشكل أعمق.